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  • Foto do escritorLeader Saúde

Como incluir a alimentação saudável na sua rotina?



Alimentar-se bem tem sido cada vez mais raro nos dias de hoje. Com a correria do dia a dia acabamos por muitas vezes optar pelas opções mais fáceis, porém menos saudáveis. Mas fazer algumas escolhas e pequenas mudanças no seu dia poderá te ajudar a ter uma alimentação mais equilibrada e sem dificultar ainda mais a sua rotina. Confira as dicas:


Faça um planejamento semanal

Planejando sua rotina alimentar, é possível se preparar melhor e se livrar das tentações. É importante manter um plano alimentar que considere os horários disponíveis para as refeições, preferências, aversões, intolerâncias e possíveis mudanças na rotina. Aproveite o final de semana para colocar no papel o que você gostaria de consumir nos próximos dias e faça a lista de compras. Assim, quando estiver com muita fome, não vai cair na tentação de comer o que encontrar pela frente, pois o cardápio já foi planejado.


Congele os alimentos

Já que você já fez seu planejamento semanal, o próximo passo pode ser preparar as refeições aos finais de semana quando há mais tempo e congelar para consumir depois! É diferente consumir um alimento feito em casa que foi posteriormente congelado e ingerir um congelado industrializado. Mas, lembrando que alguns alimentos podem perder parte dos nutrientes, o que pode ser minimizado com o congelamento feito de forma correta e pelo tempo adequado.


Não mantenha junk foods em casa

A melhor forma de evitar comer alimentos que não são nada saudáveis é mantê-los longe! Por isso, evite ter em casa as junk foods (mais conhecidas como “besteiras” ou “porcarias”), pois são alimentos com alto teor calórico, mas pobres de nutrientes, e também os fast foods (as famosas comidas rápidas e prontas). Também resista à tentação de comprá-los e consumi-los após um dia de trabalho cansativo como forma de compensação. Quando for ao mercado, evite as batatas fritas, hambúrgueres industrializados, frituras e doces.


Faça jantares para amigos e familiares

Uma forma de se motivar para chegar até em casa e cozinhar é saber que vai encontrar com pessoas importantes como amigos e familiares durante a semana. Por isso, sempre que possível, convide-os para um jantar informal e se programe para preparar uma refeição saudável e descontraída. A reciproca pode ser verdadeira: se você tem amigos e familiares que também querem consumir itens mais saudáveis ao longo da semana, porque não revezar com eles esses jantares?


Evite o delivery

Terceirizar a alimentação pode ser uma armadilha. Parece bem mais simples pedir comida por telefone ou aplicativos de celular, mas como as opções são enormes, há risco de escolher alimentos gordurosos, com muito sódio e poucos nutrientes. Cozinhar em casa é mais saudável, pois se sabe de onde vêm os ingredientes e é possível optar por temperos naturais como salsinha, orégano, limão e cebola.


Faça trocas saudáveis

Com algumas substituições de ingredientes, algumas receitas podem ficar mais leves e saudáveis. Se bateu aquela vontade de comer uma lasanha, por exemplo, é possível optar por uma com massa integral (ou mesmo trocá-la pela berinjela ou abobrinha), queijo branco, molho natural e recheios mais saudáveis como rúcula, frango e vegetais.


Escolha receitas simples

Cozinhar deve ser uma atividade prazerosa após o expediente. Por isso, escolher uma receita simples e saborosa resolve o problema. Faça pratos rápidos, que demorem no máximo uma hora de preparação e com poucos ingredientes. A internet está cheia de receitas para todos os gostos.


Prepare lanches

Para o jantar, é importante realizar refeições mais leves e práticas, além de nutritivas. E os lanches podem ser opções saudáveis e rápidas. O importante é escolher os ingredientes certos e não muito calóricos. Uma boa opção é o pão integral, que tem fibras e ajuda o intestino a funcionar melhor. Escolha recheios saudáveis como frango desfiado, salmão, queijo branco e atum. Acrescente tomate, cenoura e alface, entre outros vegetais de sua preferência.


Invista na salada

Uma salada pode valer por uma refeição! Em dias quentes, invista em alimentos mais leves como uma salada nutritiva. Mas ela precisa conter ingredientes como frango, atum, ovos, soja, carboidratos (como macarrão ou batata) e leguminosas (como feijão, lentilha ou grão-de-bico). Além de folhas verdes e legumes. Para temperar inclua o limão, o azeite e sementes como linhaça para turbinar os benefícios.


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